Träna magen hemma
Är det dags att stärka upp magen? Erika Kits Gölevik är utbildad PT - och här är hennes tips på de bästa övningarna för att få bort putmagen.
Magövning 1: Liggande bensträck
A Ligg på rygg med benen böjda, fötterna i golvet. Ryggen i neutral position, du varken krummar eller svankar, utan behåller ryggradens naturliga kurvatur.
B Aktivera bäckenbotten, sug in nedre delen av magen (under naveln) utan att ändra ryggradens position.
C Sträck långsamt ut ena benet utan att tappa magstödet eller ändra position. Gå långsamt tillbaka. Byt ben. Jobba kontrollerat i cirka 30 sekunder. Vila, upprepa tre gånger.
Magövning 2: Fyrfota diagonal press
A Stå på alla fyra med händerna under axlarna, knäna under höfterna. Dra axlarna från öronen, hitta ryggradens naturliga kurvatur (en mycket lätt svank). Lyft bäckenbotten och sug nedre delen av magen uppåt/inåt.
B Håll positionen och pressa sedan höger hand och vänster knä mot golvet utan att någon annan del av kroppen rör sig. Håll några sekunder och byt sida. En ”osynlig” övning som svider som sjutton när man hittar rätt.
C När du behärskar rörelsen ovan – utveckla genom att jobba med kontrollerade diagonala lyft där höfterna är helt still och ryggraden behåller samma kurvatur.
Magövning 3: Miniplanka
A Ligg på mage med underarmarna i golvet.
B Aktivera bäckenbotten och sug sakta upp nedre delen av magen. Lyft blicken och sträva lätt uppåt med bröstet.
Håll cirka 5–10 djupa andetag (andas till sidan och bakre delen av revbenen snarare än ner i magen). Vila och upprepa 3 gånger. Frestas inte att gå upp på knä eller tå, då kommer andra stora muskler att gå inoch ”hjälpa till” och i det här fallet vill vi inte det.
Magövning 4. Sittande tryck mot bord
A Sitt på golvet framför en stol (eller på en stol framför ett bord). Lägg händerna på stolen/bordet.
B Lyft bäckenbotten och pressa händerna ner i stolen/bordet. Lägg märke till hur magmusklerna aktiveras. Håll några sekunder, vila, upprepa 10 gånger.
Magövning 5. Stjärnan
A Stå med fötterna höftbrett.
B Böj lätt i knäna och luta dig lite framåt. Lyft bäckenbotten och sug in nedre delen av magen.
C Håll aktiveringen när du lägger över vikten i ena benet och sträcker upp i en stjärna. Håll balansen några sekunder innan du långsamt går tillbaka ner och lyfter åt andra hållet. Gör ca 10 gånger. Vila om du märker att magen faller ut.
Musklerna i magen efter graviditet
Så här säger Erika Kits Gölevik om magmuskulaturen efter en graviditet:
Under en graviditet flyttas dina yttre magmuskler åt sidan och den inre muskulaturen, den som är till för att stabilisera och hålla ihop allt (brukar kallas kroppens egen korsett), spärras ut som en ballong. Den inre muskulaturen kan även bli förslappad av mycket sittande och/eller ett rörelsemönster där du helt enkelt låter magen falla ut. Ett tecken på svag inre bålmuskulatur är att magen putar längst ner. Även problem med nedre delen av ryggen är vanligt.
AV: Gabriel Sjölund